बेन्च छाती प्रेस को मानक आंदोलन

1. आफ्नो टाउको, माथिल्लो ढाड र कम्मर बेन्च सतह छोएर र बलियो समर्थन प्राप्त गर्दै, एक समतल बेन्चमा समतल सुत्नुहोस्।खुट्टाहरू स्वाभाविक रूपमा भुइँमा फैलिएको छ।अगाडिको हातमा बारबेल बारको पूर्ण पकड (पट्टीको वरिपरि औंलाहरू, अन्य चार औंलाहरूको विपरीत) (बाघहरू एकअर्काको सामना गर्दै)।हातहरू बीचको पकड दूरी काँधको चौडाइ भन्दा थोरै फराकिलो छ।

2. बार्बेललाई बेन्च प्रेस र्याकबाट आफ्नो हतियार सीधा राखेर हटाउनुहोस् ताकि बारबेल सिधै तपाईंको कलरबोन माथि होस्।तपाईंको काँधहरू डुबाउनुहोस् र तपाईंको स्क्यापुलालाई कस्नुहोस्।

3. त्यसपछि बारबेललाई बिस्तारै र पूर्ण नियन्त्रणको साथ कम गर्नुहोस्, बिस्तारै निप्पलहरू तल छातीमा छुनुहोस्।तुरुन्तै बार्बेललाई माथि र अलिकति पछाडि धकेल्नुहोस् ताकि बारबेल कलरबोन माथि फर्कियोस्।यस बिन्दुमा कुहिनाहरू लक गर्न वा पूर्ण रूपमा विस्तार गर्न सकिँदैन।स्क्यापुला तंग रहन्छ।

पकड दूरी: विभिन्न पकड दूरी फरक प्रभाव छ।पकड दूरी फरक छ, व्यायामको फोकस पनि फरक हुनेछ।फराकिलो ग्रिपले छातीमा फोकस गर्छ, जबकि साँघुरो ग्रिपले ट्राइसेप्स र डेल्टोइडलाई अलि बढी उत्तेजित गर्छ।प्रत्येक व्यक्तिको शरीरको संरचना फरक हुन्छ (हातको लम्बाइ, काँधको चौडाइ), तपाईंले आफ्नो परिस्थिति अनुसार ग्रिप दूरी नियन्त्रण गर्न आवश्यक छ।