रोइङ गरिसकेपछि तपाई किन दुखाइ महसुस गर्नुहुन्छ र तपाइँको व्यायाम कसरी सुधार गर्ने

ओभरहेड बारबेल रो ल्याटिसिमस डोर्सी मांसपेशीको लागि उत्कृष्ट व्यायाम हो, लेटिसिमस डोर्सी मांसपेशीको मोटाईमा बढी ध्यान केन्द्रित गर्दै र ल्याटिसिमस डोर्सी मांसपेशीको तल्लो भागमा काम गर्दछ।बारबेल रोइङ गर्दा, राम्रो कसरत गर्नको लागि तपाईंले निश्चित कोणमा झुक्नु पर्छ, तर कमजोर लम्बर स्पाइन स्थिरता वा लुम्बर चोटहरू भएका मानिसहरूका लागि, बेन्ट-ओभर बारबेल रोइङ् पूरा गर्न अझ गाह्रो आन्दोलन हो।

यदि तपाइँलाई तपाइँको लम्बर स्पाइनमा समस्या छ भने, ओभरहेड बारबेल रोइङ नगर्नु राम्रो हुन्छ, विशेष गरी यदि तपाइँलाई लम्बर स्पाइनको गम्भीर समस्या छ भने।यदि तपाइँसँग तपाइँको लम्बर मांसपेशिहरु मा हल्का दुखाइ छ भने, तपाइँ आन्दोलन को केहि विवरणहरु लाई परिवर्तन गर्न को लागी वा आन्दोलन को पूरा गर्न को लागी एक माथि झुकाएको बेन्च को उपयोग गर्न को लागी यो आन्दोलन गर्दै हुनुहुन्छ।

सबैभन्दा पहिले, म तपाईंलाई बारबेल रोइङमा झुक्दा किन तल्लो ढाड दुखाइ महसुस गर्नुहुन्छ भनेर परिचय दिन चाहन्छु।

1. कम्मर सीधा छैन।ओभरहेड बारबेल पङ्क्तिलाई तल्लो पछाडि पूर्ण रूपमा सीधा हुन र मूल रूपमा स्थिर रहन आवश्यक छ।जब तल्लो ढाड सीधा हुँदैन वा धेरै चल्छ, लम्बर स्पाइनलाई अधिक दबाबमा राखिन्छ, जसले समयको साथ कम ढाड दुखाइको नेतृत्व गर्न सक्छ।

काठको मेरुदण्ड सीधा हुँदैन, मुख्यतया शरीरको मुद्रामा ध्यान नदिई व्यायाम गर्नुहोस्, प्रोन बारबेल रोइङ्मा व्यायामकर्ताको अगाडिको श्रोणि झुकावको भाग हो किनभने त्यहाँ श्रोणि कोणको समयमै समायोजन हुँदैन, फलस्वरूप लम्बरको व्यायाम हुन्छ। मेरुदण्ड अत्याधिक अगाडि छ, पनि कम ढाड दुखाइको नेतृत्व गर्नेछ।

2. तल्लो बिन्दुमा व्यायाम बारबेल खुट्टाबाट धेरै टाढा छ, जसको परिणामस्वरूप लम्बर स्पाइनले थप दबाब सहन सक्छ।तल्लो बिन्दुमा जब पाखुरा र जमिन मूल रूपमा लम्ब हुन्छ, बारबेल र शरीर र झुकाव कोण बीचको दूरी झुकाव कोणसँग नजिकको सम्बन्धमा हुन्छ, झुकेको कोण ठूलो हुन्छ, बार्बेल खुट्टाबाट टाढा हुन्छ।जे होस्, केहि व्यायामकर्ताहरूले ठूलो एक्शन स्ट्रोकको पछि लाग्नको लागि, झुकाव कोणमा विशेष गरी ठूलो छैन पनि जानाजानी बार्बेललाई खुट्टाबाट टाढा बनाउँदछ, जसको परिणामस्वरूप काठको मेरुदण्डमा बढी दबाब हुन्छ, जसले समयको साथ कम ढाड दुख्ने गर्दछ।

3. बारबेलको वजन धेरै ठूलो छ, लम्बर स्पाइन क्षमता भन्दा बढी।मानकीकृत आन्दोलन र मांसपेशी शक्ति को बलियो भावना को मामला मा, ठूलो वजन, राम्रो कसरत प्रभाव।धेरै व्यक्तिहरूले व्यायामको प्रभाव सुधार गर्न, वजनको खोजी, आन्दोलनको स्तर र मांसपेशी शक्तिलाई बेवास्ता गर्दै।रोइङ गर्दा बारबेलको तौल लम्बर स्पाइन र मांसपेशीहरूको क्षमता भन्दा बढि हुन्छ, जसले समयसँगै लम्बर दुखाइ निम्त्याउँछ।

कसरत गर्दा धेरै तौलको अतिरिक्त, कसरतको तीव्रता र अवधिले पनि तल्लो ढाडमा दुखाइ निम्त्याउन सक्छ।

यहाँ केहि विशिष्ट व्यायाम विधिहरू छन्।

1. आन्दोलन मानक बनाउनुहोस्।तल्लो पीठ सीधा लम्बर स्पाइन र श्रोणि को सापेक्ष स्थिति मा ध्यान दिनु पर्छ, आफ्नो तल्लो पछाडि सीधा छ हेर्न ऐना सामना गर्न को लागी, तपाईं पनि अनुभवी व्यायामकर्ताहरु को लागी अगाडि र छेउमा आफ्नो तल्लो पछाडि सीधा छ हेर्न सक्नुहुन्छ।

2. झुकाउने कोण समायोजन गर्नुहोस्।शुरुवातकर्ताहरूले 30-45 डिग्री तल झुकाउन सक्छन्, अनुभवी व्यायामकर्ताहरूले 45-60 डिग्री तल झुकाउन सक्छन्, धेरै अनुभवी व्यायामकर्ताहरूले तल झुकाउने ठूलो कोण प्रयोग गर्न सक्छन्, जस्तै 90 डिग्री नजिक।तल्लो ढाड दुखाइ वा असुविधा शरीरलाई तल्लो ढाडमा दबाब कम गर्न उठाउन उपयुक्त हुन सक्छ।

3. ढाडको तल्लो भागमा दबाब कम गर्न बारबेललाई सकेसम्म शरीरको नजिक ल्याउनुहोस्।तल्लो बिन्दुमा बारबेल र खुट्टाहरू बीचको दूरी डुब्ने कोणसँग सम्बन्धित भए तापनि, जब लम्बर असुविधा वा दुखाइ हुन्छ, बार्बेल र खुट्टाहरू बीचको दूरीलाई उचित रूपमा घटाउँदा लम्बरको दुखाइ र असुविधालाई उल्लेखनीय रूपमा कम गर्न सकिन्छ।यद्यपि केही मानिसहरू विश्वास गर्छन् कि कम बिन्दुमा बारबेल र खुट्टाहरू बीचको दूरीमा उपयुक्त वृद्धिले कसरतको प्रभावकारिता बढाउन सक्छ, तर दूरी बढाउनको आधार आन्दोलनको मानक हुनुपर्छ, कम्मरले यो दबाब सामना गर्न सक्छ, र आन्दोलन मानक छ, र मांसपेशी शक्ति को भावना धेरै स्पष्ट छ।अन्यथा यसले व्यायामकर्तालाई मात्र चोट पुर्याउनेछ।

4. उचित रूपमा बारबेलको वजन घटाउनुहोस् वा कार्य बदल्नुहोस्।सामान्यतया उपकरणको तौल घटाउँदा व्यायामको प्रभाव कम हुन्छ, तर कम्मर दुखेको वा व्यायाम गर्नेलाई असुविधा भएमा उपकरणको तौल घटाउनु नै अन्तिम उपाय हो।

आन्दोलनहरू परिवर्तन गर्नु पनि राम्रो तरिका हो।बार्बेल रो एक कुहिनो विस्तार आन्दोलन हो, र समान चालहरूमा सिट रो, इत्यादि समावेश छ। T-बार पङ्क्ति बार्बेल पङ्क्ति जस्तै छ, र कम ढाड दुखाइ वा असुविधा भएकाहरूका लागि बार्बेल पङ्क्तिको लागि उपयुक्त विकल्प होइन।

5. बारबेल पङ्क्तिको साथ सहयोग गर्न माथिको झुकाव बेन्च प्रयोग गर्नुहोस्।यद्यपि, इनलाइन बेन्चले स्ट्रोकलाई सीमित गर्नेछ र व्यायामको प्रभावलाई कम गर्नेछ।यस समयमा, तपाईं बारबेलको सट्टा डम्बेलहरू पनि प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ।

6. व्यायामकर्ताले लम्बर मांसपेशिहरु लाई पूर्णतया तन्काउँछ र लम्बर मांसपेशिहरु को अत्यधिक कसनबाट बच्नको लागि व्यायाम गर्नु अघि लम्बर स्पाइन लाई सार्छ।व्यायामको समयमा उपकरणलाई वार्म अप गर्ने राम्रो काम गर्नुहोस्।तपाईंले वार्म-अप कार्यको रूपमा बारबेल रोइङ्को सेट गर्नको लागि सानो वजन प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ, र त्यसपछि आधिकारिक रूपमा बारबेल रोइङ् गर्न सुरु गर्नुहोस्।